خبرها

به علت تفاوتهای جنسی تغذیه متفاوتی بسته به جنس توصیه میشود بنابر این تغذیه ویژه جنس در دوچرخه سواری حائز اهمیت است.

تفاوتهای جنسی

تفاوتهای فیزیولوژیکی بین مردا و زنان باید مورد توجه قرار گیرد. در ابتدا لازم است به این نکته اشاره کنیم که عضلات مردان نسبت به عضلات زنانقوی تر هستند. هیچ گونه تفاوت واقعی بین بافت عضلانی مردان و زنان وجود ندارد. به طور کلی، مردان توده عضلانی بیشتری داشته و نسبت به زنان مقادیر بیشتری تستسترون در بدن آنها تولید می شود، که آنهارا به ایجاد توده عضلات بیشتر از طریق تمرینات موثرتر، قادر می کند. به علاوه از طریق یک سرعت سیگنال دهی بالاتر، مردان قادرند تا با سرعت بیشتری عضلات خود را منقبض کنن.

در شرایط تمرینی مشابه، زنان دارای اندازه های VO2 MAX پایین تری نسبت به مردان هستند. به طور کلی، قلب زنان نسبت به مردان کوچکتر بوده و بنابر این، دارای حجم ضربه ای کمتری هستند. زنان همچنین سطوح هموگلوبین پایین تری دارند. هر دوی این عوامل توانایی بدن برای انتقال اکسیژن را کاهش داده و باعث ایجاد ضربان قلب نسبتا بالاتر در شدت زیر بیشینه است.

به عبارت دیگر، زنان متمایل به داشتن سطوح نسبتا بالاتر 2و3 دی فسفوگیسرات هستند که با هموگلوبین پیوند شده و اکسیژن را برای جذب بهتر درون عضلات افزایش می دهد و این مساله به جبران سطح هموگلوبین پایین تر کمک می کند.

سه گانه زنان ورزشکار

تغذیه ویژه جنس در دوچرخه سواری

زنان ورزشکار محرکهای تنش زایی دارند که برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب باید در نظر گرفته شوند. زنان به طور ویژه ای مستعد سه عامل فیزیولوؤیک هستند که با هم مرتبط هستند و نوعی خطر سلامتی جدی را شکل می دهند که به عنوان سه گانه زنان ورزشکار (بی نظمی تغذیه ای، بی نظمی قاعدگی و کاهش تراکم استخوان) شناخته شده است. از طریق راهکارهای مناسب باید تا حد امکان از پیشرفت سه گانه زنان ورزشکار جلوگیری کرد.

نیازهای تغذیه زنان در مقایسه با مردان متفاوت است. بسیاری از این نیاز ها بر اساس اندازه بدن بناشده (مردان از زنان بزرگ ترند)، اما برخی از آنها به دلیل تفاوتهای فیزیولوژیکی، همانند آهن (زنان دو برابر بیشتر به آهن نیاز دارند) است. بررسی ها روی زنان ورزشکار نشان می دهد دریافت ناکافی انرژی صرف نظر از ورزشی که در آن درگیرند، خطر بی نظمی های تغذیه ای در آنها را گسترش می دهد. به علاوه بیشتر تحقیقا نشان می دهند فعالیت ورزشی شدید بر سیستم تولید مثلی زنان تاثیر می گذارد که آمنوره و اولیگومنوره از جمله پیامدهای شایع آن است. بر اساس این گزارش ها، افزایش دریافت کالری با جبران نیازمندی های زیاد انرژی، ممکن است برای معکوس ساختن بی نظمی های قاعدگی و ایجاد وقفه در کاهش توده استخوانی کافی باشد. کاهش توده استخوانی ناشی از بی نظمی قاعدگی، از لحاظ بالینی برای زنان ورزشکار حائز اهمیت است، زیرا آنها را در معرض افزایش خطر استرس فراکچر و همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد. دریافت کالری و کلسیم کافی عوامل بیومکانیکی مرتبط با استرس فراکچر (شامل افزایش قوص طولی کف پا و طول پاهای نابرابر) را اصلاح نمی کند، اما این خطر را کاهش می دهد. همچنین، این روش موجب بازگشت قاعدگی منظم در زنان ورزشکار می شود.

توزیع مواد انرژی زا برای زنان ورزشکار مفید است. تحقیقات نشان می دهد که زنان در مقایسه با مردان، در فعالیت های استقامتی، دارا سوخت بیشتر چربی، گلیکوژن (کربوهیدرات) و پروتئین کمتری هستند. با توجه به محدود بودن ذخایر گلیکوژنی، اکسیداسیون کمتر گلیکوژن به زنان ورزشکار اجازه می دهد که در مسافتهای طولانی فعالیت های کم شدت و زیر بیشینه، برتری آشکاری نسبت به مردان داشته باشند. هیچ مدرک قابل اطمینانی وجود ندارد که نشان دهد باید تفاوتی در مقدار دریافت مواد غذایی زنان ورزشکار استقامتی نسبت به مردان ورزشکار استقامتی وجود داشته باشد، از طرف دیگر به دلیل ویژگیهای ورزش های استقامتی و فوق استقامتی ذخایر کربوهیدراتی(گلیکوژن) عامل محدود کننده در عملکرد است. عملکرد ورزشکار استقامتی (چه زن و چه مرد)  پس از تخلیه ذخایر گلیکوژنی، کاهش می یابد. در تحقیقی در زمینه الگوی مصرف کربوهیدرات زنان ورزشکار در رشته دوچرخه سواری، دریافت مواد کربوهیدراتی 18 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شد. تعداد بسیار کمی از زنان موردبررسی کربوهیدرات توصیه شده 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم موزن بدن در روز برای فعالیت های استقامتی مصرف می کردند.

توصیه معمول مصرف پروتئین برای افراد غیر ورزشکار در بزرگسالان بالغ .8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزرن بدن در روز است. برای ورزشکاران تقریبا دوبرابر این مقدار یعنی 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز با توجه به میزان شرکت ورزشکار در فعالیت های استقامتی است. این مقدار پیشنهادی از نیاز واقعی مورد انتظار بیشتر است، به شرط آنکه مجموع امرژی دریافتی کافی باشد. اطلاعات مشخصی در مورد نیاز زنان به پرتئین وجود ندارد، بنابر این این اعداد از تحقیقات مختلط یا مردان مشتق شده است و تا مشخص شدن مقدار نیاز به پرتئین در زنان، زنان ورزشکار باید مقدار پروتئین پیشنهاد شده در تحقیقات فعلی را مصرف کند.

مصرف چربی توسط زنان ورزشکار به منظور کاهش وزن بدن لحاظ می شود. تحقیقات نشان داده اند که دریافت چربی ورزشکاران مبتلا به آمنوره 6% کمتر از ورزشکاران با قاعدگی طبیعی است. برای دریافت انرژی کافی، چربی نباید از برنامه غذایی حذف شود. با توجه به نیاز زیاد ورزشکاران به دریافت انرژی و سیستم بسیار عالی زنان ورزشکار در تجذیه چربی برای تولید انرژی، دریافت انرژی از چربی باید 20 تا 25 درصد کل انرژی دریافتی باشد. به نظر می رسد زنان ورزشکار کمتر از حد کافی ویتامین B6 چه در مقادیر مطلق و چه نسبت به مقدار مصرف پروتئین دریافت می کند. به استثنای ویتامین B6 ، به نظر می رسد زنان ورزشکاری که محدودیت دریافت انرژی ندارند، برای حفظ سلامت و عملکرد جسمانی ویتامین کافی دریافت میکند. بی شک مقدار دریافت کلسیوم و آهن در برنامه غذایی زنان ورزشکار نگران کننده است. مصرف کافی کلسیوم برای گسترش و حفظ تراکم بالای استخوان به منظور مقاومت در برابر شکستگش و مصرف آهن برای تحویل اکسیژن به سلول های فعال ضروری است. برای ورزشکارانی که از مقدار مصرف محصولات روزانه نگرانی دارند شربت پرتغال غنی از کلسیم، انتخاب بسیار عالی است و به ازای حجم مشابه، در مقایسه با شیر، کلسیم مشابهی دارد.دریافت کلسیم به خودی خود داشتن استخوان محکم را تضمین نمی کند. برایرشد استخوان، به کلسیم، ویتامینD، استروژن و فشار بدنی نیاز است.

بررسی ها نشان میدهد زنان ورزشکار مبتلا به کم خونی، می توانند عملکرد خود را با یک برنامه مکمل سازی آهن بهبود بخشند. مصرف غیر ضروری آهن یا دیگر مکمل ها در نبود فقر آهن عاقلانه و منطقی نیست. با توجه به خطر های محتمل و جدی کمبود آهن در زنان ورزشکار، آنها باید به طور منظم از وضعیت آهن بدن خود (حداقل به طور سالیانه) از طریق روش های تخمین فریتین آگاه شوند.

ورزش طی حاملگی

ورزش می تواند در زنان سالمی که به نوعی دوران حاملگی نرمالی را سپری می کنند مفید باشد. در اینجا تعدادی از مزایای شناخته شده این مورد ذکر شده است:

• کاهش در کسب وزن مفرط
• افزایش انرژی
• تندرستی روانی بهتر
• بهبود توانایی برای مقابله با وزن اضافی دوران حاملگی
• کاهش خطر دیابت هتا حاملگی
• کاهش درد زایمان
• وزن پایین تر، اما سالم تر بودن بچه در زمان تولد
• بازگشت آسان تر به وزن قبل از حاملگی
• بازگشت آسان تر به سطح آمادگی قبل از حاملگی

شروع یا ادامه یک برنامه ورزشی طی دوران حاملگی باید با مشورت پزشک باشد. از پزشک خود بپرسید که باید به دنبال چه علائم یا نشانه هایی باشید که مشخص کننده عکس العمل معکوس به ورزش باشند، و گفتگوی مداومی را با او در مورد تمرینات خود و تغییراتی که برای بدن شما اتفاق می افتد، حفظ کنید. اگر چه، ورزش کردن طی دوران حاملگی، می تواند مفید باشد، سعی نکنید سطح بالایی از آمادگی، که برای مسابقه دادن مطلوب است، را حفظ کنید. تحقیقات نشان داده اند که جریان خون برای تولید انرژی مورد نیاز طی ورزش با شدت متوسط، به خطر نمی افتد. اگر چه، ورزش قدرتی در نتیجه رقابت احتمالی بین مادر و جنین برای استفاده از فراوری های خونی، در میان بافت های دیگر، تا حد زیادی به خطر می افتد.

از آنجایی که جریان خون مجددا به طرف سوخت و ساز بدن منحرف می شود، ضربان قلب، وسیله معتبری برای اندازه گیری شدت ورزش طی دوره حاملگی نیست. بهتر است که شدت ورزش را با استفاده از میزان درک فشار مشاهده شده تعیین کنیم. از تمرینات قدرتی طولانی اجتناب کرده و قبل از خستگی دست از ورزش کردن بکشید. دوچرخه سواری در هوای آزاد (فضای باز) طی دوران حاملگی توصیه نمی شود. یکی از بزرگ ترین خطرات برای نوزاد طی دوران حاملگی، تاثیر پذیری است. حتی در بهترین روزها، خطر برخورد و افتادن وجود دارد. در حالیکه دوران حاملگی پیش می رود، مرکز جاذبه شما تغییر می کند، که تا حد زیادی تعادل شما را تغییر داده و خطر افتادن را افزایش می دهد. بنابر این، توصیه می شود که طی دوران حاملگی تمرینات ایستگاهی (دوچرخه ثابت) انجام دهید.سیستم تنظیم دمایی بدن طی دوران حاملگی در نتیجه افزایش عایق بندی (بافت های چربی اضافی) و انحراف مجدد جریان خون در جهت سوخت و ساز به خطر می افتد، به طوریکه خون کمتری را برای خنک کردن پوست، مهیا می کند. با بیان اهمیت حفظ یک دمای مرکزی سالم طی دوران حاملگی، یک محیط تمرینی خنک تر که برای حضور در فضای داخل طی ماههای گرم، امکان پذیر است، مبحث دیگری است که مزیت استفاده از یک محیط تمرینی داخلی است.

پس از حاملگی، بلافاصله بعد از اینکه پزشک و بدن شما شرایط را بی خطر بدانند، می توانید به تمرینات کامل خود باز گردید. ممکن است بازگشت سطوح هورمنها به سطح نرمال کمی زمان ببرد. هنگام بی تمرینی اجباری، در ابتدا، ورزش کردن را با شدتهای پایین تر شروع کرده و به تدریج پیش بروید تا در حال بازسازی بدن خود، از آسیب جلوگیری کنید.

توصیه های تغذیه ای برای زنان ورزشکار

• جزء اول سه گانه ناتوانی در حفظ یک ترکیب بدنی سالم است. وزن اضافی برای عملکرد بهینه، نامطلوب است، ذخایر ناکافی از چربی بدن وجود دارد. به عنوان یک قانون کلی، زنان نباید چربی بدنی خود را به کمتر از 12درصد کاهش دهند، زیرا انجام این کار، ممکن است آنها را در معرض خطرات سلامت قرار دهد. لاغر بودن، همیشه بهتر نیست.
• ارزیابی بدنی باید به عنوان یک شاخص و معیار قبل از مشارکت تمامی ورزشکاران رشته های ورزشی لحاظ شود.  زنان ورزش کار باید از نظر وجود سه گانه و تاثیرا ناشی از آن بررسی شوند.
• دریافت آهن و کلسیوم و وضعیت آنها باید برآورد شود و در صورت ناکافی بودن ابتدا از طریق یک برنامه غذایی و درصورت لزوم از طریق مکمل زیر نظر پزشک اصلاح شوند. ابزار قابل قبول برای برآورد وضعیت کلسیم، برآورد دوره ای تراکم استخوان است (هر سه سال یکبار، اگر کاهش تراکم استخوان بیا پوکی استخوان دیده نشد غالبا امراض دیگر در استخوان مشاهده می شود). به علاوه تجزیه و تحلیل رژیم غذایی می تواند مشخص کند که آیا غذای مصرفی کلسیم کافی را تامین می کند یا خیر. وضعیت آهن باید به طور سالیانه بررسی شود. در صورت فقر آهن، باید برنامه مکمل سازی آهن زیر نظر پزشک همراه با آزمایش های خونی اجرا شود.
• زنانورزشکار بیش از مردان ورزشکار در معرض بی نظمی های غذایی، کاهش تراکم استخوانی و دریافت ناکافی آهن قرار دارند. همچنین در معرض قاعدگی دردناک هستند. بسیاری از این مشکلات را می توان با برنامه های غذایی متعادل که حجم کالری کافی را تعیین می کند، کنترل کرد. برای رسیدن به این هدف، زنان ورزشکار باید بدانند که مصرف ناکافی انرژی و کاهش وزن احتمالا اثر متابولیکی بیشتری بر توده بدون چربی دارد تا توده چربی. این تغییر در ترکیب بدنی، با مجبور کردن ورزشکار به مصرف غذایی کمتر به منظور رسیدن به ظاهر بدنی مطلوب، وی را در معرض بی نظمی غذایی و بیماری های مرتبط قرار می دهد.
• اینکه طی دوره قاعدگی خود دوچرخه سواری کنید، یک تصمیم شخصی است. اگر بتوانید طی دوره قاعدگی، عملکرد عادی داشته باشید، پس می توانید دوچرخه سواری نرمالی نیز داشته باشید. در صورتیکه طی این دوره، دارای مشکلات عملکردی هستید، می توانید دوچرخه سواری با شدت و حجم کمتر را در این زمان برنامه ریزی کنید. اما مراقب باشید که وقتی ضروری نیست، روزهای تمرینی راحتی را برنامه ریزی نکنید. داروهای گیاهی و نه داروهای استروئیدی ضد اتهابی مانند ایبوپروفن(برای مثال موترین یا آدویل)، می توانند برای کاهش درد های شکمی کمک کننده باشند، اما قبل از استفاده از آنها، با پزشک مشورت کنید.