دوچرخه سواری در دوران بارداری
سوالی که برای اکثر خانم ها در دوران بارداری پیش می آید این است که آیا می توان در دوران بارداری دوچرخه سواری کرد؟
برای پاسخ به این سوال به توضیح چند نکته می پردازیم که به طور کلی حین ورزش مخصوصان ورزش دوچرخه سواری در دوران بارداری باید به آنها توجه کرد.
دكتر Aimee Layton فيزيولوژيست ورزشي باليني در مركز پزشكي دانشگاه كلمبيا و عضو تيم دوچرخه‌سواري بانوان CityMD، براي اين موضوع يك توضيح دارد.
Layton كه سال گذشته، قبل و بعد از به‌دنيا آوردن كودك خود به دوچرخه‌سواري ادامه داده بود، مي‌گويد: «هيچ محققي يك گروه از زنان باردار را به بالاتر از آستانه غيرهوازي آنها نرسانده تا مطالعه كند كه چه ورزش‌هايي براي جنين مضر هستند. اين كاري نيست كه توسط جامعه مورد تأييد قرار بگيرد. پزشكان به بيماران خود توصيه مي‌كنند كه اجازه ندهند ضربان قلبشان بالاتر از 145 برود، اما هيچ مدرك تجربي وجود ندارد كه تأييد كند چه چيزي امن است و چه چيزي نيست».
در تحقیقات انجام شده تاثیر مثبت ورزش در دوران بارداری به اثبات رسیده است، ولی مهم ترین نکته در انجام تمرینات توجه به تفاوتهای هر فرد است. ممکن است قدم زدن روزانه کوتاه برای یک فرد فعالیتی شدید، ولی برای فرد دیگر روز استراحت به حساب بیاید. بنابر این نباید افراد در انجام تمرینات خود را با دیگران مقایسه کنند.
در مورد اینکه آیا دوچرخه سواری را می توان یک ورزش مناسب در این دوران انتخاب کرد، کاملا یک تصمیم شخصی است و مربوط به شرایط بدنی و سلامت فرد می باشد.
توجه به چند نکته قبل از دوچرخه سواری در دوران بارداری لازم است.
به توضیح مهم ترین این نکات می پردازیم:
- نظر دکتر معالج خود را جویا شوید.
اعتقادات مختلفی بین پزشکان در مورد ورزش در دوره های مختلف بارداری وجود دارد. برخی از پزشکان که دیدگاه ورزشی دارند، بر این باورند که ورزش برای هر فرد مناسب است مگر اینکه در آن شرایط احساس خوشایندی نداشته باشد.
بنابر این ابتدا به دنبال یک متخصص با تفکر ورزشی باشید.
ولی اگر دوران بارداری پر خطری را سپری می کنید انتظار نداشته باشید که این گروه از پزشکان به شما اجازه دوچرخه سواری بدهند. چون این ورزش برای شما به هیچ عنوان ورزش امنی نیست.
2- منطقه ای ایمن و هوای مناسب را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید.
باشگاههای شلوغ و پر سرو صدا می تواند باعث ایجاد استرس برای فرد شود ولی بازهم بهتر از هوای خیلی گرم و یا سرد و وجود سنگ و شن و گل است.
3-برای دوچرخه سواری دوچرخه مناسب انتخاب کنید
دوچرخه ای انتخاب کنید که مناسب قد شما بوده و روی آن احساس امنیت و راحتی کنید.
می توانید با تغییر دادن ارتفاع و مکان اجزای دوچرخه، شرایط را برای خود ایمن تر کنید. مثلا با برعکس کردن کرپی، فرمان را بالا تر بیاورید و یا با اضافه کردن شاخ گاوی به انتهای فرمان صاف تر بنشینید.
می توانید ارتفاع زین را تنظیم کنید تا احساس بهتر و ایمن تری داشته باشید و همچنین فاصله افقی زین تا فرمان نیز قابل تنظیم است.
4- توجه کردن به حالات درونی بدن:
یادتان باشد در دوران بارداری روزهای بیحالی همراه با سرگیجه به همراهتان خواهد بود. فقط تصمیم به دوچرخه سواری دلیل بر این نمی شود که در تمام شرایط مبادرت به این کار کنید. بلکه اگر سر حال نیستید و یا اگر هوا خیلی گرم ، سرد و یا کثیف است دوچرخه گزینه مناسبی نیست. توجه به تغذیه مناسب بسیار مفید است.
مزایای دوچرخه سواری در دوران بارداری
- بهبود بخشیدن به خلق و خو
- مناسب نگهداشتن وضعیت سلامت فرد و جنین
- تنظیم وزن و کاهش استری
- افزایش قدرت عضلانی و استقامت بدنی مادر
- سرعت یخشیدن به ترمیم بدن در دوره بعد از زایمان
پیشنهاداتی برای دوچرخه سواری زنان در دوران بارداری
همانطور که میدانید شرایط بارداری در خانم های مختلف، متفاوت از هم است.
بنابر این از مقایسه خود با دیگران شدیدا بپرهیزید.در سه ماه اول و یک ماه آخر مراقبت های بارداری توجه بیشتری نیاز دارد و باید از فعالیت های سرخود و بدون مشورت با پزشک خودداری کرد.
در این دوران به علت بزرگ شدن جنین و تغییر حالت لگن وزن مادر و مرکز ثقل تغییر خواهد کرد. بنابر این حتما در مسافتهای کوتاه تری نسبت به قبل از بارداری استراحت کنید.
فراموش نکنید تنظیم زین و فرمان با توجه به بالا رفتن وزن و تغییر مر کز ثقل ضروری است. به یاد داشته باشید توزیع مناسب وزن امنیت شما را تضمین می کند.
همیشه سعی کنید حالت نشسته خود را روی دوچرخه حفظ کنید، بالا آوردن فرمان کمک خوبی برای کم کردن فشار روی معده بخاطر بزرگ شدن جنین می کند.
اگر در فصل گرم دوچرخه سواری می کنید نوشیدن آب و مایعات مجاز فراموش نشود.
عواملی که در دوران بارداری خطر زا هستند
چون دوچرخه سواری در محیطی باز انجام می شود و کنترل تمام شرایط برای ما ممکن اس سخت باشد (مثل وجود عابر پیاده، دوچرخه سواری و اتوموبیل) بنابر این فرد بیشتر از ورزش های دیگر در معرض خطر سقوط و یا کشیدگی عضلات قرار می گیرد.
البته می توان این خطر را با جایگزین کردن دوچرخه ثابت حل کرد.
و همچنین تغییر مرکز ثقل و وزن بدن به علت بزرگ شدن جنین و تغییر شکل بدن در این دوران تعادل کم تر می شود که باز هم دوچرخه ثابت می تواند گزینه خوبی باشد.
در نهایت فراموش نکنید که استاده رکاب زدن در این دوران خطر ناک است. ، زیرا انجام چنین اقدامی میتواند منجر اتساع بیش از حد عضلات شده و حالت سستی را که در مفاصل به علت تغییرات هورمونی رخ داده است، را افزایش دهد.
نکات نهایی که یک خانم باردار در این دوران و حین ورزش کردن باید به آن توجه کند
- حتما موبایل همراه داشته باشید که در صورت بروز اتفاق بتوانید کمک بخواهید.
- برای بهتر دیده شدن از لباسهایی با رنگ روشن بپوشید.
- اگر مسیر ناصاف و دشوار بود از دوچرخه پیاده شوید و باقی مسیر را راه بروید.
- یک دوچرخه مناسب انتخاب کنید.
- به ویژه در سه ماهه آخر زیر نظر یک مربی مجرب دوچرخه سواری کنید.
- اگر پس از ورزش به موارد زیر بر خوردید حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
- خونریزی واژینال
- تنگی نفس
- سرگیجه یا از هوش رفتن
- سر درد
- درد قفسه سینه
- ضعف عضلانی
- گرفتگی یا تورم ماهیچه پشت ساق پا
- کاهش حرکت جنین
- ترشح واژن