خبرها

سوالات متداول در مورد دوچرخه سواری در دوران قاعدگی:

آیا ورزش در دوران قاعدگی باعث بروز آسیب می شود؟ آیا باید فعالیت ورزشی را محدود کنیم؟ آیا همه ورزش ها مشکل ساز هستند و یا تنها بعضی از ورزش ها در این دوران خطرناک هستند؟ آیا ورزش کردن باعث نامنظم شدن قاعدگی می شود؟ آیا ورزش کردن خونریزی را بیشتر می کند؟

برای جواب دادن به این سوالات ابتدا نیاز داریم اطلاعاتی در مورد مراحل قاعدگی داشته باشیم:

در هر ماه بانوان دو مرحله هورمونی را تجربه می کنند. مر حله بالا و پایین. در مرحله هورمونی پایین، فیولوژی بدن زنان از نظر متابولیسم کربوهیدرات ها و بازیابی آنها شبیه مردان است. ولی در مرحله شرایط هورمونی بالا، بودن استروژن واکنش های بیولوژیکی مختلفی ایجاد می کند که موقع نیاز به اجرا با عملکرد بالا عکس توقع ما عمل می کند. بر اساس این تغییرات بدن گلیکوژن را ذخیره کرده و متابولیسم چربی سوزی را افزایش می دهد. این فرآیند به نظر خوب می رسد ولی حین فعالیت شدید که برای سوخت و ساز نیاز به کربوهیدرات داریم با مشکل روبه رو خواهیم شد. علاوه بر استروژن بالا، افزایش پروژسترون باعث بالا رفتن دمای هسته بدن، به تاخیر افتادن واکنش تعریق، افزایش میزان از دست دادن سدیم می شود و در نتیجه خنک ماندن بدن در زمانیکه شدیدا مشغول فعالیت هستیم، دشوار می شود. بالا بودن پروژسترون دسترسی آمینو اسید ها را نیز دشوار می کند، بنابر این در حین تمرینات سخت با آسیب های عضلانی بیشتری رو به رو خواهیم بود. علاوه بر این، استروژن و پروژسترون باعث انتقال مایعات به سلول ها، احساس پف کردگی، افزایش حجم پلاسمای خون  تا حدود 8% و خستگی سیستم عصبی مرکزی می شوند.

در نتیجه به نظر می رسد دوچرخه سواری در دوران قاعدگی بسیار سخت تر از بقیه ماه است.

واما تحقیقات انجام شده:

سال 1989 در سوئد با 84 زن فوتبالیست مصاحبه کردند و در مورد قاعدگی و آسیب از آنها سوال کردند. آنها افزایش آسیب‌های ناشی از ضربه را در دوره پیش‌قاعدگی و در حین قاعدگی گزارش کردند که این آسیب در کسانی که علائم پیش‌از قاعدگی (مانند تحریک‌پذیری و ناراحتی سینه)‌ داشتند بیشتر بود.
مطالعه دیگری از میشیگان که در سال ۱۹۹۸ به چاپ رسید، آسیب وارده به رباط را در ۴۰  زن مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید که این آسیب‌ها در میانه چرخه بیشتر اتفاق می‌افتند. در مطالعه جدیدتر دیگری که روی دونده‌ها صورت گرفت معلوم شد اختلال قاعدگی با دوری طولانی‌تری از ورزش به علت آسیب عضلانی ـ اسکلتی همراه است و این مساله با زمان خاصی از چرخه قاعدگی مرتبط نمی‌‌باشد.

مطالعه‌ها ادامه پیدا کردند و در یک مطالعه معلوم شد که گروهی از شناگران عملکرد ضعیف‌تری قبل از قاعدگی داشتند در حالی که در هنگام قاعدگی رکوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین اسکی‌بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری کسب کردند و ورزشکاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری کسب کردند.
در مطالعه مروری که در سال ۱۹۹۴ روی این مساله انجام شد معلوم شد که در بیشتر خانم‌ها قاعدگی تاثیر قابل توجهی روی عملکرد ورزشی ندارد چرا که مدال‌‌های مختلف و رکوردهای جهانی در مراحل مختلف چرخه قاعدگی کسب شده است.

علت عدم وجود پاسخ چیست؟

هریک از شواهد فوق در مورد اثر قاعدگی بر آسیب به نتایج مختلفی دست یافته‌اند. قسمتی از این مساله به این خاطر است که این مطالعات روی تعداد اندکی از خانم‌ها صورت گرفته است و روش مطالعه آنها با هم متفاوت بوده است. چیزی که بیشتر باعث پیچیده شدن نتایج می‌شود این است که تعداد متغیرها بسیار است. مثلا نوع ورزش، شدت ورزش و نوع آسیب که هریک می‌توانند اثری متفاوت داشته باشند و نتیجه‌گیری را برای ما دشوار کنند.
تئوری‌های مختلفی برای توضیح ارتباط بین ورزش، آسیب و چرخه قاعدگی ارائه شده‌اند. یکی از آنها بیان می‌کند که افزایش و کاهش برخی هورمون‌های خاص بر استحکام و انعطاف رباط‌ها یا تاندون‌ها تاثیر می‌گذارد، اما این تئوری یا هیچ تئوری دیگری نیست که تاکنون توانسته باشد درست بودن خود را به اثبات برساند.

نتیجه گیری کلی:

دانسته‌های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب‌های ورزشی و عملکرد ورزشکاران ناکافی است و نمی‌توان توصیه واضحی را مطرح کرد. فاکتورهای فردی شامل سلامت کلی، نوع ورزش و وضعیت تغذیه ممکن است بیش ازمرحله چرخه قاعدگی موثر باشند.
واضح است برخی خانم‌ها که از علائم پیش قاعدگی یا قاعدگی رنج می‌برند تمایلی برای ورزش کردن در آن هنگام ندارند. این که در هنگام قاعدگی ورزش کنید یا نه یک انتخاب شخصی است. در حالی که تحقیقات همچنان برای افزایش دانسته‌های ما ادامه دارند، خانم‌ها می‌خواهند بدانند که می‌توانند در بعضی مواقع خاص در ماه ورزش کنند یا نه.

این شک و تردید باید با توجه به فواید و نشاط ناشی از ورزش تعدیل شود. بعلاوه خطرات ورزش بیش از اندازه که ممکن است منجر به قطع قاعدگی و افزایش خطر پوکی استخوان شود باید مد نظر قرار گیرند.

شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت ورزشی باید فقط در مرحله خاصی از قاعدگی محدود یا متوقف شود یا تغییری در آن داده شود. تحقیقات معلوم کرده‌اند که تقویت ماهیچه‌ها می‌تواند از آسیب رباط‌ها پیشگیری کند و این کار برای جلوگیری از آسیب موثرتر است.

و اما پیشنهاداتی که ورزش در دوران قاعدگی را راحت تر می کند.

انجام ورزش در این دوره به حالت بدنی هر فرد بستگی دارد.

اگر شما جزو‌ آن دسته از خانم‌هایی هستید که دچار دل‌درد و کمردرد شدید می‌شوند، می‌توانید ورزش‌های سبکی همچون پیاده‌روی یا یوگا را انتخاب کنید

اما اگر حال مساعدی دارید، انجام هیچ ورزشی دراین دوران ممنوع نیست. می‌توانید به تمرینات ژیمناستیک، بسکتبال یا دوچرخه سواری خود ادامه دهید.
خون‌ریزی شدید می‌شود!
حتما شما همه متوجه این موضوع شده‌اید که حرکت بیشتر، خون‌ریزی را هم افزایش می‌دهد. در واقع ورزش سبب خون‌ریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی‌هوشی و کم‌خونی نمی‌شود. میزان خونی که شما هر ماه از دست می‌دهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر می‌شود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می‌شود، احساس می‌کنید خون‌ریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.

ورزش درد را کاهش می‌دهد برخلاف آنچه عموم مردم تصور می‌کنند، درد دوران قاعدگی با ورزش افزایش پیدا نمی‌کند. در افرادی که درد شدید دارند حتی با خوابیدن در رخت‌خواب هم این درد ادامه می‌یابد. در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی است که سبب انقباض رحم، ماهیچه‌های کمری و شکمی می‌شود. همچنین این ترکیبات حساسیت اعصاب را بالا برده و سبب افزایش جریان خون در زیر شکم می‌شود. با ورزش کردن چون اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد، میزان انقباض و در نتیجه دردها کاهش می‌یابد.

سعی کنید ذخایر کربوهیدرات را بالا نگه دارید.

در دوران پیش از قاعدگی از کربو هیدرات بیشتری استفاده کنید. یک تا دوساعت قبل از تمرین 50گرم کربو هیدرات و به ازای هر ساعت تمرین 45 تا 55 گرم دیگر کربوهیدرات مصرف کنید.

برای مطالعه مطالب مرتبط اینجا کلیک کنید

منابع آمینو اسید خود را غنی کنید

استفاده از اسنک و یا نوشیدنی ورزشی باعث افزایش سنتز عضلانی می شود و آسیب های عضلانی را دفع می کند.

پروتئین کشک یا آب پنیر که غنی از آمینو اسید عضله ساز لوسین است، می تواند کمک کننده باشد و همچنین ماست یونانی یک ترکیب آسان و خوشمزه است که هر فنجان از آن 20 گرم پروتئین دارد.

برای مطالعا مطالب مرتبط اینجا کلیک کنید.

منبع آب و مواد معدنی را غنی کنید

در این دوران حجم پلاسما پایین است بنابراین خطر بالارفتن دمای هسته مرکزی بدن بالاست. مخصوصا اگر در هوای گرم دوچرخه سواری می کنید باید 350 تا 500 میلی لیتر نوشیدنی سرد سدیم دار بنوشید.

برای آشنایی با محصولات فروشگاه ماناسلو اینجا کلیک کنید