خبرها

دوچرخه سواری و اثر آن بر هوش و شادابی

چگونه می توان سودمندی های ذهنی یک سواری خوب را به حداکثر رساند؟

دکتر برایان کریستی عصب شناس کانادایی صبح هر روزش را با یک نیروی پیشرانه اضافه برای مغز خود آغاز می کند. صحبت ما در مورد سر کشیدن چند فنجان اسپرسوی غلیظ یا بازی کردن یکی از این بازی های تمرین ذهنی که سرتاسر اینترنت تبلیغ می شوند نیست. کریستی می گوید که هر روز صبح روی زین دوچرخه اش می نشیند، یک مسیر 45 دقیقه ای تا باشگاه ورزشی را رکاب می زند، و سپس باقیمانده مسیر تا محل کارش را هم دوچرخه سواری می کند. او اضافه می کند که با این کار، وقتی به پشت میز کارم می رسم، مغز من برای چند ساعت در بالاترین سطح فعالیت خودش است. پس از آن هم که در میانه روز، تمرکز ذهنی اش شروع به افت می کند، او دوباره سطح عملکرد مغزش را با یک رکاب زنی کوتاه دیگر بالا می برد تا کارهای روزانه اش را پیش ببرد.

رکاب بزن، کار کن، رکاب بزن، تکرار کن. یک سیستم ثابت شده علمی که برخی از مزایای غیر منتظره دوچرخه سواری را فعال می کند. دانشمندان در یک پژوهش جدید که نتایج آن در نشریه پژوهش های بالینی و تشخیصی منتشر شده است، دریافته اند که افراد پس از آنکه سی دقیقه بر روی یک دوچرخه ثابت به انجام ورزش اسپینینگ پرداخته اند، نمره های بالاتری در آزمون های حافظه، استدلال منطقی، و برنامه ریزی کسب کرده اند. سرعت این افراد در تکمیل این آزمون ها پس از رکاب زنی روی دوچرخه بیشتر هم بوده است.

ذهن خود را بپرورانید

کریستی می گوید که وزرش برای ذهن شما همان کارکردی را دارد که کودها برای گیاهان دارند. در تمام ساعت هایی که ماهیچه های شما در حال فعالیت هستند، بسترهای مویرگی انبوهی، نه تنها در عضلات چهارسر و عضلات باسن شما، بلکه در ماده خاکستری ذهن شما در حال ساخته شدن هستند. رگ های خونی بیشتر در مغز و ماهیچه های شما مساوی است با اکسیژن و غذارسانی بیشتر برای کمک به کارکرد آنها.

کریستی بیان می کند که همچنین وقتی که رکاب می زنید، سلول های عصبی بیشتری را وادار می کنید که فعالیت کنند. این نورون ها با فعال شدن خود، سرعت تولید پروتئین هایی مانند بی . دی . ان . اف [1]  و توده ای به نام ناگین [2] را بالا برده و از این راه، تولید سلول های مغزی جدید را گسترش می دهند. نتیجه ای که به دست می آید اینست که شما با رکاب زدن، تولید نورون ها – که در واقع سازنده مغز شما هستند – را دو یا سه برابر می کنید. شما همچنین با آزاد کردن انتقال دهنده های عصبی (که پیام رسان های میان سلول های مغزی تان هستند)، زمینه ای را فراهم می کنید که تمام این سلول ها برای کارکرد بهتر و سریع تر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. که این مزیتی بسیار عالی برای دوچرخه سوارهاست.

این شکل از رشد مغزی به ویژه با گذشت هر سال از عمر ما اهمیت ویژه ای پیدا می کند. چرا که هر چه سن ما افزایش می یابد، مغز ما کوچکتر و کوچکتر شده و آن ارتباطات ضعیف تر و ضعیف تر می شوند. دکتر آرتور کرامر که یک عصب شناس از دانشگاه ایلینویز است می گوید: ورزش مغز را بازیابی و از آن محافظت می کند. یافته های تحقیق ما از بررسی مغز 59 داوطلب در محدوده سنی 60 تا 79 سال که همگی به خاطر سنشان، سبک زندگی کم تحرکی داشتند، نشان می دهد که تنها پس از گذشت سه ماه از آغاز فعالیت های ورزشی، حجم مغزی افرادی که به درخواست ما ورزش کرده بودند با حجم مغزی افرادی که سه سال از آنها جوان تر بوده اند برابر شده است.

مغزی که بزرگتر است، و ارتباط میان سلول های آن بیشتر است، قطعاً کارکرد بهتری هم دارد. کرامر می گوید: بزرگسالانی که ورزش می کنند، مهارت های حافظه ای بیشتر، سطوح تمرکزی بالاتر، تفکر روان تر، و توان مندی حل مسئله بیشتری نسبت به آنهایی که سبک زندگی کم تحرک دارند، از خود نشان داده اند.

هوشمندانه تر دوچرخه سواری کنید

خوب اگر کمی ورزش توانایی ذهنی شما را برای داشتن قضاوت های خوب و تصمیم گیری های سریع بالا می برد، آیا طولانی تر کردن و سنگین تر کردن فعالیت های ورزشی می تواند امکان عضویت در منسا [3] را برای شما به ارمغان بیاورد؟ کریستی می گوید: نمی توان انتظاری در این حد داشت. بیشتر همیشه به معنی بهتر نیست، به ویژه در کوتاه مدت. همان تحقیقی که از مزایای ورزش در یک بازه زمانی کوتاه برای مغز خبر داد، به یافته هایی مبنی بر اینکه فعالیت های شدید می توانند موقتاً حافظه و پردازش اطلاعات را ضعیف کنند نیز رسیده است؛ واقعیتی که کریستی هم شخصاً آنرا تجربه کرده است.

دختر نوجوان کریستی هم روزش را با ورزش (به طور مشخص با ورزش قایق رانی)، و معمولاً همراه با تمرین های پر شدت اینتروال آغاز می کند. اما این ورزش به جای اینکه هنگامی که او به مدرسه می رسد یک مغز تماماً فعال برایش فراهم کند، پردازش های ذهنی اش را اندکی متوقف هم می کند.

کریستی می گوید: به بیان کوتاه، شما در ارتباط با ورزش و مزایای آن برای مغز در یک منحنی U شکل قرار دارید. با ورزش خیلی کم، مغز شما آنچه را که برای کارکرد بهینه به آن نیاز دارد دریافت نمی کند. ورزش خیلی زیاد هم، گلوگز و منابع دیگری را که مغز به آن نیاز دارد تحلیل برده و سبب می شود که مغز تا زمان ریکاوری بدنتان، افت کارکرد پیدا کند. نقطه بهینه برای داشتن عملکرد ذهنی بالا بلافاصله پس از ورزش، دوچرخه سواری هوازی برای مدت 30 تا 60 دقیقه با تقریباً هفتاد درصد حداکثر ضربان قلبی تان، یا تمرینی با درجه 7 در این مقیاس 10 سطحی است: 1 (بی حرکتی کامل) و 10 (بکارگیری تمام انرژی برای انجام فعالیت ورزشی).

گرایش به مثبت اندیشی

البته، آمادگی ذهنی که در نتیجه دوچرخه سواری به دست می آید، فقط شامل بهبود و تقویت هوش و عملکرد مغز شما نیست. یافته های علمی زیادی از این نظریه پشتیبانی می کنند که یک دوچرخه سواری خوب می تواند مزایایی احساسی هم به همراه داشته باشد. دوچرخه سواری می تواند حس و حال شما را بهتر کند، نگرانی و اضطراب را کاهش دهد، مقاومت در برابر استرس را بیشتر کند، و حتی احساس غمگینی را دور کند.

جیمز بلومنتال، پروفسور رفتار درمانی در دپارتمان علوم روانی و رفتاری دانشگاه دوک در کارولینای شمالی می گوید: “کارکرد ورزش در درمان افسردگی همچون کارکرد روان درمانی و داروهای ضد افسردگی، و یا شاید بهتر از آنهاست.” مطالعه ای که به تازگی و در رابطه با تحلیل تحقیقات 26 ساله انجام شده در حوزه افسردگی انجام گرفته است، به این یافته رسیده است که حتی فقط کمی ورزش – به کمی 20 تا 30 دقیقه در هر روز – می تواند برای مدت طولانی جلوی ابتلای افراد به افسردگی را بگیرد.

البته دانشمندان در حال حاضر به طور کامل از مکانیسم های دقیق چنین اثرگذاری هایی آگاهی ندارند، اما می دانند که یکی از مزایای دوچرخه سواری، افزایش تولید عناصر شیمیایی همچون سروتونین و دوپامین در بدن است که ایجاد کننده حس خوب در فرد هستند. دکتر جی. دیوید گلس که یک پژوهشگر ترکیبات شیمیایی مغز در دانشگاه کنت ایالت اوهایو است می گوید: “همین که موش های آزمایشگاهی ما شروع به دویدن روی چرخ های خود می کنند، سطح سروتونین آنها بین 100 تا 200 درصد افزایش می یابد.”

همین که مدت زمان رکاب زنی شما از شاخص 20 تا 30 دقیقه عبور کند، عناصر شیمیایی دیگری مانند اندورفین ها و کانابینوئیدها ترشح می شوند. هنگامی که پژوهشگران از 24 مرد خواستند که یا به مدت 50 دقیقه با شدت متوسطی بدوند یا رکاب بزنند و یا بی حرکت بنشینند، آنها در خون ورزش کنندگان، سطوح بالایی از آناندامیت (که یک کانابینوئید طبیعی است) یافتند که در خون آنهایی که بی تحرک نشسته بودند وجود نداشت.

و بهتر از آن اینکه دوچرخه سواری منظم به کنترل سطح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول کمک می کند، و این یعنی شما احساس استرس کمتری خواهید داشت و بسیار آسان تر در رویارویی با موقعیت های پرتنش، به حالت آرامش روحی خودتان برخواهید گشت.

و به عنوان یادآوری، نقطه بهینه برای داشتن عملکرد ذهنی بالا بلافاصله پس از ورزش، دوچرخه سواری هوازی برای مدت 30 تا 60 دقیقه با تقریباً هفتاد درصد حداکثر ضربان قلبی تان است.

توجه داشته باشید: ورزش اگرچه سلامت آفرین است، خودش نوعی استرس است، به ویژه هنگامی که شما به تازگی در حال پرداختن به آن هستید یا اینکه دوباره دارید به رکاب زنی و دوچرخه سواری کردن برمی گردید.

دکتر مونیکا فلشنر پروفسور فیزیولوژی یکپارچه در دانشگاه کلرادو می گوید: وقتی که شما برای نخستین بار شروع به تمرین فیزیکی می کنید، بدن شما برای اینکه ضربان قلب، فشار خون، و سطح گلوگز خونتان را بالا ببرد، در خون هورمون کورتیزول آزاد می کند. در افرادی که فعالیت بدنی دارند در مقایسه با افراد کم تحرک، چالش بزرگتری نیاز است تا بدن را به ارائه پاسخ آزادسازی کورتیزول در خون نسبت به محرک فعالیت ورزشی وادار کند. این یعنی اینکه شما می توانید وارد یک محیط استرس زا شوید و همچنان آرام باشید؛ می توانید آستانه تحمل استرس بیشتری داشته باشید پیش از آنکه بدن شما یک پاسخ در برابر محرک استرس از خود بروز دهد.

حالا ببینیم که نسخه دوچرخه سواری برای شادی چیست؟ نگارندگانی که به تازگی یک مطالعه مروری در زمینه ورزش و افسردگی داشته اند، به این خطوط راهنما برای دوری از احساس غم با بهره گیری از تمرین های ورزشی هوازی دست یافته اند: سه تا پنج جلسه در هفته ورزش کنید. مدت زمان هر جلسه باید بین 45 تا 60 دقیقه باشد و در طول این مدت باید ضربان قلب خود را بین 50 و 85 درصد حداکثر ضربان آن نگه دارید. البته این فقط یک توصیه حداقلی است که برای عموم مردم در نظر گرفته شده است. شما می توانید از این اندازه فراتر رفته و تا جایی که ظرفیت قلبی و ذهنی تان اجازه می دهد، رکاب بزنید.

پانوشت ها:

[1] brain-derived neurotrophic factor که به اختصار BDNF نامیده می شود، خانواده ای از بیوملکول ها هستند که فرآیند رشد، بقا، و تمایز نورون های در حال رشد و نورون های بالغ را پشتیبانی می کنند.

[2] Noggin

[3] Mensa جامعه جهانی افراد دارای سطح بهره هوشی بالاست. افرادی می توانند عضو Mensa شوند که امتیاز بهره هوشی آنها در یک آزمون هوش تأیید شده که به درستی اجرا و نظارت شده باشد، در محدوده نمره دو درصد بالای انسان ها قرار داشته باشد.

نویسنده: سلین یاگر – منبع: www.bicycling.com

ترجمه شده توسط : امیر محمدی