خبرها

نیازمندیهای تغذیه ای کودکان و ورزشکاران جوان

کودکان عموما در حال تمرین، مطالعه و کار هستند، ولی در زمینه اتخاذ تصمیمات درست در مورد تغذیه مناسب، نوع مواد غذایی مورد نیاز، نحوه تهیه مواد غذایی و سلاما آنها، تعداد وعده های غذایی و غیره بسیار نا کارآمد هستند، ولی همه این موارد بهانه های خوبی جهت یک تغذیه غیر اصولی به ویژه برای ورزشکاران جوان به شمار نمی رود. داشتن یک برنامه کوتاه مدت تغذیه ای و استفاده از توصیه های متخصصین تغیه ورزشی می تواند راهگشای بسیاری از ورزشکاران جوان جهت فاءق آمدن بر مشکلات تغذیه ای باشد.

انرژی و مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و نمو، و اندازه ای زیاد است که مشکل می توان تصور کرد که کودکان در حال رشد که در فعالیت های ورزشی شدید و منظم درگیرند، بتوانند نیاز های غذایی خود را تامین کنند مگر آنکه اندازه های غیر معمول برای آنها در نظر گرفته شود. دریافت انرژی نا کافی ممکن است به ناتوانی در رشد بالقوه ژنتیکی مورد انتظار منجر شود. همچنین مواد مغذی ناکافی ممکن است موجب نمو ضعیف اندامهای بدن شود. برای مثال، جذب ناکافی کلسیم در دوران بلوغ به تراکم استخوانی کمتر از انتظار منجر خواهد شد که یک عمر عدم سلامت کامل را به همراه خواهد داشت.

توجه دقیق بع تهیه انرژی کافی و مواد مغذی یک اصل ضروری برای اطمینان از اینکه ورزش در جوانی سلامت را تضمین می کند، است. به ویژه، ورزشکارانی که در جوانی به اوجر عملکرد خود همانند ژیمناست های زن می رسند، ممکن است در دریافت مواد غذایی کافی در دوره رشد به دلیل فشارهای ناشی از تمرین و عملکرد ورزشی در بالاترین حد، ناکام بمانند. این ورزشکاران باید به طور مداوم و دوره ای برای اطمینان از اینکه در سلامت کامل قرار داشته و روند رشد طبیعی دارند، آزمایش شوند.

به طور تقریبی 25درصد مجموع توده استخوانی در طول دوره بلوغ حاصل شود. تحریک تحمیلی از طریق فعالیت بدنی برای رشد استخوانی مهم است، اما کلسیم کافی، پرتئین و انرژی دریافتی نیز طی این دوران اهمیت دارد. دختران در سن بلوغ قاعده می شوند. کمتر از 10 درصد دختران در ایالات متحده قبل از 11 سالگی و 90 درصد تمتم دختران در 13/75 سالگی قاعده می شوند. بنابر این میانگین سن قاعدگی 12/43 سالگی است. زنان ورزشکار به طور معمول 1تا 2 سال دیرتر قاعده می شوند. قاعدگی به طور تقربی هر چهار هفته یکبار تجربه می شود که از نظر تغذیه ای بسیار مهم است. کاهش آهن به دلیل قاعدگی ماهیامه ممکن است موجب فقر آهن یا کم خونی فقر آهن شود که در این صورت، تاثیر چشمگیری بر ظرفیت استقامتی آنها خواهد داشت. تمام دختران نوجوان باید به اهمیت دریافت آهن کافی پی ببرند. اما ورزشکاران دختر باید تلاش ویژه ای برای بدست آوردن کافی مواد معدنی انجام دهند. دریافت مرجع روزانه برای آهن 15 میلی گرم در روز برای دختران 14 تا 18 ساله است. این مقدار تقریبا 100 در صد بیش از نیاز به آهن در دختران 9 تا 13 ساله است. دریافت مرجع روزانه آنها 8 میلی گرم در روز است. دریافت 15 میلی گرم آهن در صورت مصرف گوشت قرمز ساده نیست. برای ورزشکارانی که گوشت نمی خورند دریافت 15 میلیگیرم آهن در روز به طور منظم بدون مصرف مکمل های آهن تقریبا غیر ممکن است. جدول(1-2).

اگر مصرف کافی آهن از طریق غذا غیر ممکن باشد، ورزشکار باید به دنبال روش مناسب تری برای دریافت آهن باشد تا خطر فقر آهن، کاهش عملکرد، و دستگاه ایمنی معیوب مرتبط با دریافت ناکافی آهن از بین برود.

دریافت انرژی کافی برای اطمینان از رشد و نمو طبیعی و انجام فعالیت ورزشی بسیار مهم است. آشکار است که توضیع سوبسترا برای جوانان ورزشکار نسبت به بزرگسالان مهم تر است. توصیه های کلی برای توضیع سوبسترا در بزرگسالان 60 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 25 درصد چربی است، اما الگوی مصرف انرژی در کودکان ممکن است شامل چربی بیشتری باشد. تحقیقات نشان داده اند کودکان نسبت به بزرگسالان در حین فعالیت های استقامتی و فعالیت های شدیدتر، چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری استفاده می کنند. از آنجا که چربی منبع انرژی فشرده است دریافت مقدار جزعی بیشتر چربی، آن را برای تامین نیازهای بالای کالریکی ورزشکاران جوان آسان تر می سازد.

دختران نوجوان ورزشکار، اغلب برای کنترل تغییرات ریخت شناسی بدن و وزن مرتبط با رشد رژیم می گیرند رژیم غذایی ممکن است خطر بی نظمی غذایی را افزایش دهد. دریافت ناکافی کلسیم ممکن است موجب بروز استرس فراکچر و در نهایت پوکی استخوان شود و فقر آهن نیز ممکن است به استقامت ضعیف ورزشکار بینجامد. تحقیقات نشان داده اند دریافت مواد غذایی و انرژی در کودکان با وجود بهتر شدننسبت به افراد غیر ورزشکار، کمتر از سطح توصیه شده است که این مورد خطر بیماری و آسیب را افزایش و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد.

خطر آسیب های عضلانی اسکلتی در دوران بلوغ زیاد است. این موضوع به این معنی نیست که فعالیت ورزشی برای کودکان مضر است. در مقابل، مقدار و شدت فعالیت ورزشی مناسب، رشد عضلانی اسکلتی را تحریک می کند. با وجود این، فعالیت بدنی اضافی که استراحت کافی و دریافت مواد مغذی را مختل می کند، ممکن است به آسیب های مفرط شامل التهاب تاندون، ازگودشولاتر و استرس فراکچر بینجامد. به علاوه، آمنوره ثانویه اغلب طی دوران فعالیت ورزشی شدید اتفاق می افتد برای اجتناب از به کار گیری بیش از اندازه گروههای عضلانی و اسکلتی پیشنهاد شده است که کودکان باید در ورزشهای متنوع شرکت جویند و در یک رشته ورزشی فقط بعد از بلوغ تخصص پیدا کنند. کسانیکه این برنامه را دنبال می کنند، عملکرد بهتری دارند، خطر آسیب در آنها کمتر است و مدت زمان طولانی تری نسبت به افرادیکه در یک رشته ورزشی تخصص یافته اند، به فعالیت ادامه می دهند.

موضوع آب رسانی برای ورزشگاران جوان در مقایسه با ورزشکاران بالغ اهمیت بیشتری دارد. کودکان غدد عرق کمتری دارند. بنابر این عرق کمتری به ازائ هر غده نسبت به افراد بالغ تولید می کنند. کودکان همچنین مستعد کم آبی ارادی هستند و اینکه به سرعت با محیط های گرم سازگار نمی شوند. این عوامل خطر آسیب گرمایی ورزشکاران جوان را به طور ناراحت کننده ای افزایش می دهد. در نتیجه، مربیان و والدین باید نسبت به علائم روانی و جسمانی کم آبی و آسیبهای گرمایی کاملا هوشیار باشند و به دمای محیط و رطوبت دقت کافی داشته باشند و برای کاهش خطر کم آبی تدابیر لازم را اتخاذ کنند. از آنجا که ورزشکاران جوان به کم آبی ارادی مستعدترند (برای مثال، با وجود در دسترس بودن، مایعات کافی برای حفظ آب بدن مصرف نمی کنند) باید افراد بالغ را متقاعد کرد تا ورزشکاران جوان را به نوشیدن و پیروی از الگوهای نوشیدن ترغیب کنند همچنین مفید است نوشیدنی هایی در دسترس باشند که ورزشکاران به نوشیدن آنها علاقه مند باشند.  این نوشیدنی ها مزه شیرین و مقدار کمی نمک داند که به حفظ حجم خون و میزان عرق ریزی کمک می کنند.

تغذیه ورزشی برای کودکان فعال

شرکت در ورزشهای تفریحی یا رقابتی در سنین جوانی به پیشرفت مهارت ها، اعتاد به نفس، سلامت خوب و آمادگی، کمک می کند. سال های کودکی و نوجوانی، همچنین زمان خوبی برای رشد و پیشرفت است. بنابر این، ورزشکاران جوان، چطور سوخت و مواد مغذی کافی برای ورزش و نیازهای رشد خود را به دست می آورند؟

کودکانی که ورزش می کنند، زندگی را شلوغ تر می کنند. رفتن سر تمرینات و حاضر شدن در بسیاری از مسابقات آخر هفته خارج از شهر، زمان کمی را برای برنامه ریزی غذایی باقی می گذارد، برنامه ریزی اسنک برای یک کودک در حال رشد، نیاز به توجه ویژه ای دارد. کودکانی که در ورزش رقابتی شرکت می کنند، نه تنها به غذاهای سالم، بلکه به اسنک های خوب برنامه ریزی شده قبل، هنگام و بعد از رقابت در انتخاب ها، انتخاب های بسیار زیادی برای رستوران، یا کمبود گزینه های انتخابی، عدم زمان کافی برای برنامه ریزی، خرید، آماده کردن و سرو کردن غذا، و سخت گیر بودن کودکان، مورد چالش قرار گیرد.

کارشناسان تغذیه ورزشی، نوعی تعادل مواد مغذی را برای قبل از تمرین، بعد از تمرین و میان وعده ها را توصیف می کنند که برای تمام ورزشکاران، از جمله کودکان، برنامه ریزی شده است. غذاهای کربو هیدرات دار، پروتئین کافی، چربی نسبتا کم و مایعات فراوان باید فراهم شوند، به گونه ای که کودکانبتوانند بهترین عملکرد را داشته، از آسیب های مربوط به کم آبی یا مخزن های سوختی پایین اجتناب کرده و به رشد و پیشرفت خود ادامه دهند.

وعده های غذایی سالم برای کودکان و ورزشکاران جوان

یک وعده غذایی سالم برای یک ورزشکار جوان باید شامل موارید زیر باشد

• انرژی غذایی کافی (کالری) برای ورزش و رشد.

• انتخاب فراوان از کربوهیدرات، مانند حبوبات، گیاهان خوراکی، میوه ها، سبزیجات، شیر و ماست. کربوهیدرات منبع سوختی برای تمام ورزشهاست.

• پروتئین کافی برای رشد و سوخت و ساز و ترمیم بافت های بدن، پروتئین از گوشت قرمز، مرغ خانگی، ماهی، تخم مرغ، فراورده های لبنی، گیاهان خوراکی، روغن آجیل ها و دانه ها، بدست می آید.

• انتخاب های غذایی متوسط تا کم چرب کالری ها از کربوهیدرات و پروتئین های خالص به دست می آید.

• مایعات کافی برای نیاز های بدن و برای جلوگیری از گرمای زیاد.

• تنوع مواد غذایی برای فراهم کردن تمام ویتامین ها و مواد معدنی.
• غذاها و اسنک های فراوان برای اطمینان از دریافت انرژی کافی.

نکاتی برای دریافت انرژی کافی

کودکان فعال ممکن از نسبت به همتایان غیر فعال خود به 500 تا 1500 کالری بیشتر نیاز داشته باشند.

کودکان برای دریافت انرژی کافی ممکن است به این موارد نیاز داشته باشند:

• اغلب وعده های غذایی خود را با یک غذای متعادل غنی از مواد مغذی همراه با 4 اسنک سالم در هر روز بخورند.

• اسنک ها و مایعات مغذی قابل حمل را هرروز در یک ساک تمرینی خود قرار دهند.

نکاتی برای انتخاب های سالم

کیفیت انتخاتب های غذایی درست به اندازه ی مصرف آن ها اهمیت دارد! برای کمک به کودکاتن در انتخاب غذای سالم باید:

• آنها را تشویق کنید که غذا های غنی از مواد مغذی را از تمام 4 گروه غذایی بخورند.
• آن ها را در برنامه ریزی منوی غذایی؛ انتخاب غذا و آماده کردن آن شرکت بدهید.
• منو های غذایی سالم و خوشمزه ی جدول 2-2 را امتحان کنید.